Dlaczego nie mogę zasnąć? 9 najczęstszych powodów

0
nie mogę spać

Nie możesz zasnąć, mimo iż czujesz zmęczenie? Problem ten dotyczy wielu osób, które co wieczór kładąc głowę na poduszce liczą na głęboki, regenerujący sen pełen pięknych i kolorowych snów. Często jednak zamiast przyjemnego wypoczynku otrzymujemy w zamian gonitwę myśli, a gdy już uda się zasnąć, czeka nas seria wybudzeń w ciągu nocy. Odpowiednia ilość snu jest warunkiem dobrego samopoczucia za dnia, dlatego w artykule przyjrzymy się najczęstszym powodom, które utrudniają zasypianie. Sprawdzimy także, w jaki sposób możemy zaradzić bezsenności, by co wieczór zapewnić sobie należyty wypoczynek i relaksujący sen.

Wieczorna gonitwa myśli

Wiele osób co wieczór zachodzi w głowę: dlaczego nie mogę zasnąć? Często odpowiedzią na postawione pytanie jest wieczorna gonitwa myśli. Moment, w którym leżymy bezwładnie w łóżku zazwyczaj sprzyja wyciszeniu i relaksacji, w konsekwencji prowadząc do zaśnięcia. Dla niektórych jednak moment wyciszenia powoduje stres oraz oznacza myślenie o dniu następnym, ilości obowiązków oraz przywoływaniu wspomnień.

Jeżeli zdajesz sobie sprawę, że czeka Cię sporo spraw do załatwienia w dniu następnym, postaraj się sporządzić listę zadań do wykonania i rozplanuj je tak, by nie narzucać sobie zbyt dużo obowiązków w ciągu jednego dnia.

Przed zaśnięciem postaraj się odeprzeć natrętne myśli poprzez słuchanie dźwięków otoczenia. Pozwoli Ci to skupić uwagę na czymś innym i pomoże odwrócić się od dokuczliwych myśli. Specjaliści rekomendują słuchanie dźwięków natury lub tzw. białych szumów, które często wykorzystywane są przez mamy do usypiania niemowląt. Nie martw się – biały szum działa równie skutecznie na dorosłych!

Równie dobrze może spróbować wizualizować jakąś przyjemną sytuację ze swoim udziałem np. podróż do ciepłych krajów. Układanie scenariusza we własnej głowie oraz wczuwanie się sytuację sprawi, że nie będziesz pamiętać momentu zaśnięcia!

Nieregularny harmonogram snu

Osoby pracujące w systemie zmianowym często borykają się z zaburzeniami snu. Praca zwłaszcza w nocy sprawia, iż organizm zmuszony zostaje do przestawienia swojego wewnętrznego zegara. Niestety spanie w ciągu dnia może być utrudnione ze względu na fakt, iż melatonina (hormon snu) odpowiadająca za regulowanie cyklu czuwania i snu, produkowana jest w ciemności. W związku z tym próby zaśnięcia w ciągu dnia mogą okazać się nieskuteczne.

Ustal jednakowe pory snu oraz porannej pobudki, do których przyzwyczaisz organizm. Zasypianie o tych samych porach codziennie pozwoli Ci zregenerować organizm. Przed pójściem spać postaraj się przygotować organizm do snu. Pozbądź się niepotrzebnych rzeczy z łóżka, włóż piżamę i zadbaj o odpowiedni nastrój.

Nieporządek w sypialni przyczyną bezsenności

Wiesz już, że nieporządek w głowie – niepoukładane myśli, mogą przyczyniać się do zaburzeń snu. Jednak porządek powinien pojawić się również w Twojej sypialni. Łóżko to element, który powinien służyć wyłącznie do spania i seksu. Nie traktuj łóżka jak miejsce pracy, nie trzymaj na nim stosów ubrań. Pozbądź się z sypialni niepotrzebnych rzeczy jak np. dokumenty leżące w każdym możliwym miejscu. Zadbaj, by Twoje środowisko snu było miejscem nie tylko przyjaznym dla oka, ale i dla umysłu.

Drzemki w ciągu dnia

Każda osoba zmęczona porannym wstawaniem i dniem spędzonym w pracy marzy o popołudniowej drzemce. Nie ma w tym nic złego jeżeli drzemka trwa 30 minut. Gorzej jeżeli drzemka przeradza się w kilkugodzinny sen, po którym często wstajemy nadal zmęczeni i nie możemy zasnąć w godzinach, w których powinniśmy spać. Unikanie drzemek przyczyni się do długiego snu w nocy. Jeżeli czujesz, że w ciągu dnia dopada Cie ochota na krótki sen, postaraj się robić coś pobudzającego np. spacer lub przygotowywanie obiadu w kuchni. Dowiedziono bowiem, że drzemki znacznie obniżają jakość snu i są często przyczyną bezsenności w nocy.

Emitowane światło

Wspomnieliśmy już, że pod wpływem braku światła wytwarzany jest hormonu snu zwany melatoniną. Związek ten produkowany jest przez usytuowaną w mózgu szyszynkę. Gruczoł ten aktywny jest głównie w nocy, a jego działanie ulega obniżeniu pod wpływem światła. Melatonina pozwala odpowiednio uregulować zegar organizmu i dostosować go do zmian oświetlenia, dzięki czemu za dnia jesteśmy aktywni, a w nocy odczuwamy senność. Co ważne – spadek poziom produkcji melatoniny uzależniony jest nie tylko o światła naturalnego, ale również sztucznego. Urządzenia elektroniczne np. telewizor, laptop, monitor, smartfon czy czytnik e-boków mogą opóźniać proces zasypiania. Ważne jest zatem, aby zaprzestać korzystania z wymienionych urządzeń tuż przed snem.
Podobnie na produkcję melatoniny oddziałuje światło emitowane przez oświetlenie pokojowe. Im bardziej jasne – tym trudniej będzie zasnąć. Warto zatem rozważyć wykorzystanie przed snem delikatnego oświetlania lub całkowicie z niego zrezygnować przed pójściem w objęcia Morfeusza.

Ogranicz stymulujące używki

Kofeina zawarta w kawie to doskonały środek pobudzający, bez którego często nie wyobrażamy sobie dnia. Warto mimo wszystko ograniczyć ilość spożywanej kawy, ponieważ nadmiar kofeiny może przyczyniać się do problemów z zasypianiem. Jeżeli zdarza Ci się pić kawę po południu lub wieczorem, możliwe zatem, że jest to przyczyna Twoich zaburzeń snu. Kofeina potrafi utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin. Z wiekiem jednak metabolizowana jest znacznie dłużej. Picie kawy o godzinie 18:00 czy 19:00 to zły pomysł, który gwarantuje, że przed snem będziesz przekręcać się z boku na bok bezskutecznie domagając się snu.
Na podobnej zasadzie działa nikotyna, która może powodować nocne przebudzania znacznie obniżające jakość snu.

Głód a bezsenność

Wiele osób odchudzających się lub będących na diecie powiela mit, że ostatni posiłek należy jeść najpóźniej o 18:00. W efekcie często chodzą spać głodni, a w nocy zostają obudzeni przez ból żołądka. Warto zjeść ostatni posiłek na ok. 3 godzin przed snem. Ważne, aby kolacja bogata był on w białko, które zapewnia większą sytość niż węglowodany i tłuszcze. Co zatem jeść? Dobrym pomysłem są jajka na twardo lub ser biały oraz inne produkty bogate w proteiny.

Chrapanie partnera a bezsenność

Chrapanie osoby śpiącej obok może przyczyniać się do zaburzeń snu. Mimo, że udaje Ci się zasnąć, często chrapanie partnera powoduje przebudzenia w trakcie najbardziej odprężającej fazy snu – REM. Poproś partnera, aby spał na boku, co znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo chrapania w trakcie snu. Wyeliminować chrapanie można również poprzez inne sposoby. Popularne metody to np. specjalnie opracowane poduszki lub tabletki z naturalnym składem przeciwdziałającym chrapaniu – Snoran Plus.

Nadmierna aktywność fizyczna przed snem

Ćwiczenia pobudzają metabolizm i są dobre dla Twojej sylwetki i zdrowia, ale mogą przyczyniać się do powstania problemów w zasypianiu. Postaraj się zatem ćwiczyć w godzinach, które pozwolą Ci zachować odpowiednio długi odstęp pomiędzy aktywnością fizyczną a snem – minimum 3 godziny. Doskonałym rozwiązaniem są zatem ćwiczenia poranne lub popołudniowe. Staraj się nie ćwiczyć wieczorem. Niestety często jest to nie do wykonania ze względu na pracę oraz inne obowiązki.

Nie mogę spać! Oto wskazówki, które pozwolą Ci zasnąć:

  • Na 30 minut przez snem zaangażuj swoją uwagę w czynność, która pomoże Ci wkroczyć w relaksujący sen. Idealnym rozwiązaniem jest czytanie książki w przyciemnionym świetle.
  • Zrezygnuj z korzystania urządzeń elektronicznych emitujących światło. Jeżeli jednak już musisz, włącz systemową funkcję „wyświetlanie nocne”.
  • Spróbuj nauczyć się medytacji, która odpędzi wszystkie trapiące Cię myśli.
  • Przygotuj swój własny harmonogram snu i staraj się konsekwentnie do niego stosować. Codzienne chodzenie spać i wstawanie o jednakowych porach pozwoli Ci przestawić organizm do prawidłowego cyklu dobowego.
  • Unikaj nadmiernej stymulacji w godzinach popołudniowych lub nocnych. Niewskazana jest zatem kofeina oraz nikotyna.
  • Zadbaj o komfort snu i spraw, by sypialnia była komfortowym miejscem do odpoczynku. Pozbądź się z niej wszystkich rozpraszających uwagę rzeczy oraz zatroszcz się o odpowiednie oświetlenie, które będzie sprzyjać zasypianiu. Jeżeli lubisz zasypiać przy dźwiękach, stwórz odpowiedni muzyczny klimat wykorzystując dźwięki natury, muzykę relaksacyjną lub „biały szum”.

Stosując się do tych prostych zasad, z pewnością łatwiej będzie Ci zasnąć.

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here