Jak szybko zasnąć? 11 sposobów ułatwiających zasypianie

0
księżyc

Bezsenność dotyka wielu ludzi i większości dotyczy osób starszych. Zdarza się, że przyczyną zaburzeń snu są różnego rodzaju leki, dolegliwości bólowe, współistniejące schorzenia czy praca w trybie zmianowym – często w godzinach nocnych. Najczęściej jednak z bezsennością stykają się osoby narażone na stres i życie w niepokoju. Towarzyszące uczucie lęku, gonitwa myśli oraz drażliwość sprawiają, że trudno jest się zrelaksować i zapaść w długi, odprężający sen. Jeżeli uczucie to nie jest Ci obce, zapraszamy do zapoznania się z metodami, których wcielenie w życie pozwoli zredukować lub nawet całkowicie wyeliminować problem, jakim jest bezsenność.

Dlaczego sen jest ważny?

budzikKiedy śpimy nasz organizm regeneruje się. Podczas snu dochodzi również do produkcji niektórych hormonów. Odpowiednia ilość snu przyczynia się do poprawy tempa metabolizmu, wzmocnienia organizmu oraz poprawy odporności. Osoby wysypiające się mają lepsze samopoczucie, zwiększoną koncentrację oraz są bardziej aktywne. Odprężający sen pozwala pozbyć się zmęczenia oraz stresu, który towarzyszył nam za dnia. Rozluźnieniu ulegają mięśnie oraz kręgosłup, co pozytywnie wpływa na naszą kondycję. W trakcie snu produkowany jest również hormon wzrostu przyczyniający się do regeneracji mięśni, kości oraz tkanek. Sen oraz towarzysząca mu ciemność to czas na aktywność szyszynki. Dzięki niej produkowana jest melatonina – hormon snu odpowiadający za regulowanie naszego „wewnętrznego zegara”. Za jego sprawą organizm wie, kiedy należy czuwać, a kiedy spać. Syntetycznie wytwarzana melatonina to składnik wielu leków i suplementów diety ułatwiających zasypianie, po które w pierwszej kolejności sięgamy borykając się z zaburzeniami snu.

1. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

W trakcie spania spadkowi ulega temperatura ciała. Jeżeli w Twoim pokoju jest zbyt ciepło, wówczas może być to jedna z przyczyn utrudniających zasypianie. Warto zatem utrzymywać temperaturę w granicach 12-23°C. Niektórzy zdecydowanie wolą jednak wyższą temperaturę, dlatego warto ją dostosować do własnych upodobań. Niemniej jednak warto zwrócić uwagę na ten czynnik, gdyż obniżenie temperatury w sypialni oraz wzięcie chłodniejszego prysznica przed pójściem spać, może przyczynić się do ułatwienia zasypiania.

2. Śpij oraz wstawaj o jednakowych porach

Utworzenie harmonogramu snu to doskonały sposób na szybsze zasypianie. Organizm regulowany jest przez zegar biologiczny, który sygnalizuje mu, kiedy jest pora spania, a kiedy pora czuwania. Dobry rozwiązaniem wspomagającym pracę zegara jest chodzenie spać i wstawanie codziennie o tych samych porach. Z pewnością szybko zauważysz rezultaty. Dodatkowo warto poświęcić nieco czasu na wyciszenie się przed snem – odstaw wszelkie urządzenia emitujące światło i unikaj zbędnej stymulacji.

3. Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia

Każdy lubi sobie uciąć 15-minutową drzemkę po powrocie z pracy. Problem polega na tym, że często drzemka taka przeradza się w kilkugodzinny sen, po którym często nadal budzimy się zmęczeni. Badania dowodzą, że regularne trwające powyżej 2 godzin drzemki, przyczyniają się do znacznego obniżenia jakości snu w nocy. A zatem unikaj długich drzemek, a jeżeli masz zamiar sobie ją uciąć, nastaw minutnik na 30 minut, który przypomni Ci, iż pora wstawać.

4. Zwróć uwagę na to, co i kiedy jesz

obżarstwoSpożywanie ciężkostrawnych posiłków przed tuż pójściem w objęcia Morfeusza nie jest najlepszy pomysłem. Po zaśnięciu organizm marnuje energię na trawienie zamiast regenerację. Obserwuj, co i kiedy jesz oraz jak spożyte wieczorne posiłki wpływają na Twoje poranne samopoczucie. Wiele osób po zjedzeniu ciężkostrawnej kolacji odczuwa po przebudzeniu zmęczenie. Badacze zaobserwowali, że ostatni posiłek obfitujący w znacznej mierze w węglowodany i tłuszcze przyczynia się do obniżenia jakości snu. Dlatego jeżeli już musisz już zjeść taki posiłek, spożyj go ok. 3-4 godziny przed pójściem spać. Ze swojej strony sugerujemy delikatne i lekkostrawne dania.

5. Zapewnij sobie odpowiedni nastrój

Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie się w odpowiedni nastrój ułatwiający zasypianie. Muzyka relaksacyjna pozwala wyciszyć się i pozwolić na tzw. chill-out. Unikaj niepotrzebnych rozpraszających hałasów. Wiele osób zaleca słuchanie dźwięków natury. Sporo takich nagrań dostępnych jest w internecie za darmo. Ponadto matki często usypiają niemowlęta dzięki „białemu szumowi”. Jest to specjalny rodzaj dźwięku, którego widmo jest całkowicie płaskie. Biały szum to nie tylko skuteczny usypiacz dla niemowląt, ale również dla dorosłych.

6. Śpij wygodnie i w odpowiedniej pozycji

Wygodny materac i poduszki to podstawa udanego snu. Zbyt duża ilość poduszek może przyczyniać się do nieprawidłowej pozycji w czasie snu, utrudniać zasypianie oraz powodować ból karku i głowy. Doskonałym rozwiązaniem są poduszki ortopedyczne. Wystarczy zaledwie jedna poduszka, by utrzymać szyję oraz głowę w odpowiedniej pozycji. Początkowo przyzwyczajenie się do takiej poduszki może być trudne, ale po pewnym czasie nie będziesz umiał się z nią rozstać.

melatonina na sen

Ponadto ludzie śpiący na plecach lub na boku zasypiają znacznie szybciej. To najlepsze pozycje dla kręgosłupa gwarantujące spokojny i odprowadzający sen.

7. Wykorzystaj działanie aromaterapii

Wiele osób mających problem ze snem korzysta z terapii zapachem. Olejki o odpowiednich aromatach pozwalają wprawić się w klimat oraz rozluźnić. Szczególnie zalecany jest olejek lawendowy, którego zapach relaksuje oraz działa uspokajająco. Nie musisz stosować specjalnego kominka czy dyfuzora czy kominka. Wystarczy, że wlejesz nieco olejku do kąpieli.

8. Zmniejsz spożycie napojów kofeinowych

Wielu osobom ciężko jest wyobrazić sobie poranek bez malej czarnej. Bez kawy nie potrafią funkcjonować w szczególności osoby, które rano budzą się niewyspane. Kofeina zawarta w kawie, napojach energetycznych oraz wielu innych produktach może wywierać destrukcyjny wpływ na Twój sen. Według badań kofeina potrafi się utrzymywać w organizmie do 8 godzin, dlatego zrezygnuj z picia popołudniowej kawy, a tym bardziej nie sięgaj po nią w godzinach wieczornych. Zamiast kawy zalecane jest wypicie herbaty – najlepiej o działaniu relaksującym.

9. Czytaj przed snem

Wiele osób nie czyta książek, ponieważ już po kilku minutach zasypiają. I to jest właściwy trop! Spróbuj czytać książki. Kiedy tylko poczujesz, jak Twoje powieki opadają, odłóż książkę i próbuj zasnąć. Pamiętaj jednak, by sięgać po książki w formie tradycyjnej – papierowej lub dostępne na nowoczesnych czytnikach, które wyposażone są w tzw. e-papier.

10. Unikaj elektronicznych urządzeń emitujących światło

Korzystanie z urządzeń emitujących światło może przyczyniać się do pogorszenia jakości snu. Dowiedziano bowiem, że smartfony, laptopy, telewizory, monitory za sprawą emitowanego światła przyczyniają się do zmniejszenia wydzielania melatoniny, która jest hormonem snu. Dobrym rozwiązaniem jest również pozbycie się telewizora z sypialni, który często włączamy przed zaśnięciem.

11. Zastosuj suplementy przyczyniające się do poprawy snu

Dowiedziono, że niektóre składniki oraz wyciągi roślinne mają działanie przyspieszające zasypianie oraz uspokajające.

Produkty, które pomogą Ci zasnąć:

  • Melatonina – organiczny związek chemiczny (hormon snu) wydzielany przez szyszynkę. Hormon ten przyczynia się do poprawy zasypiania. Niestety zmniejszony poziom produkcji melatoniny wywołuje bezsenność. Możesz zatem suplementować melatoninę dostępną w tabletkach.
  • Melatolin Plus – suplement diety, który zawiera aż 10 składników ułatwiających zasypianie oraz działających odprężająco. Co bardzo ważne – produkt nie wywołuje żadnych efektów ubocznych. Preparat zawiera w składzie: melatoninę, melisę lekarską, L-tryptofan, L-teaninę, ashwagandhę, GABA, ekstrakt z szyszek chmielu, ekstrakt ze słupków chmielu, rumianek oraz witaminę B6. Aktualnie jest to najbardziej złożona formuła wśród wszystkich preparatów na bezsenność dostępnych na naszym rynku.
  • Magnez – wspomaga koncentrację oraz działa relaksująco. Już nawet niewielkie niedobory tego minerału mogą przyczynić się do wystąpienia trudności w zasypianiu.
  • Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – przyczynia się do łatwiejszego zasypiania, działa relaksująco oraz poprawia ogólną jakość snu.
  • L-teanina – aminokwas, który obecny jest w liściach zielonej herbaty. Działa uspokajająco oraz przyczynia się do eliminacji stresu.

Podsumowanie – jak szybko zasnąć?

Mamy nadzieję, że nasze porady będą stanowić dla Ciebie odpowiedź na pytanie: jak szybko zasnąć? Wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia pozwala na dobre wyeliminować problem jakim jest bezsenność. Jeżeli mimo zastosowania wymienionych tu porad, nadal miewasz problemy z zasypianiem, wówczas sugerujemy kontakt z lekarzem lub skorzystanie z terapii poznawczo-behawioralnej, która daje znacznie lepsze długotrwałe efekty w porównaniu do leków dostępnych na receptę.

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here