Sposoby na bezsenność – 11 skutecznych metod walki z zaburzeniami snu

0
sposoby na bezsenność

Bezsenność może mieć charakter krótkotrwały, kiedy związana jest z jakimś stresującym wydarzeniem czy chwilowymi problemami. Dolegliwość ta niekiedy jednak przeradza się w zaburzenie chroniczne, które trwa przez co najmniej 3 noce (w ciągu tygodnia) w okresie minimum 3 miesięcy. Jest to problem często bagatelizowany, a dalsze jego ignorowanie prowadzi do wystąpienia katastrofalnych skutków ubocznych. Jeżeli zauważyłeś u siebie lub bliskiej Ci osoby pierwsze objawy bezsenności, wówczas warto jak najszybciej podjąć działania mające na celu eliminację zaburzeń snu. Poniżej przedstawiamy kilka domowych i naturalnych sposobów na bezsenność, które pozwolą Ci pozbyć się dolegliwości skutecznie i bez efektów ubocznych! Zapraszamy do zapoznania się ze wskazówkami.

Rodzaje bezsenności

Wyróżniamy dwa rodzaje bezsenności, które mogą różnić się od siebie przyczynami oraz skutkami.

Bezsenność krótkotrwała – pojawia się najczęściej w momencie wystąpienia sytuacji stresowych wywołujących ciągłą gonitwę myśli uniemożliwiającą zasypianie. Często zaburzenie to jest powodowane również przez traumatyczne przeżycia, problemy rodzinne lub finansowe. Dolegliwość ta zazwyczaj trwa od kilku do kilku tygodni.

Bezsenność długotrwała (przewlekła) – charakteryzuje się chronicznym występowaniem. Jeżeli pojawia przez następujące po sobie 3 noce w ciągu tygodnia przez okres co najmniej 3 miesięcy, oznacza to, że zaburzenie przyjęło charakter długotrwały – chroniczny. Najczęściej za przyczynę bezsenności przewlekłej odpowiadają następujące czynniki: praca w trybie zmianowym (często w godzinach wieczornych lub nocnych), niektóre z przyjmowanych leków, współistniejące schorzenia lub dolegliwości bólowe niepozwalające spać.

Zdrowe sposoby na bezsenność

Jeżeli zauważasz, że zaburzenia snu rzutują na Twoje codzienne funkcjonowanie, warto podjąć konkretne działania jak najszybciej. Czasami wystarczy wyrobić sobie kilka prostych nawyków, które stosowane dzień po dniu przyniosą pozytywne rezultaty. Jeżeli obserwujesz, że żadna z metod nie przynosi efektu, skontaktuj się ze specjalistą, który zaproponuje inne rozwiązanie problemu.

Ciepłe mleko na sen

mleko na bezsennośćWiele osób nie wyobraża sobie spokojnego snu bez wypicia szklanki ciepłego mleka przed oddaniem się w objęcia Morfeusza. Nic w tym dziwnego, gdyż mleko jest naturalnym źródłem wapnia przyczyniającego się do produkcji melatoniny – hormonu snu. Możesz tworzyć różne wariacje smakowe np. dodając do mleka miód lub kurkumę. Jeżeli jesteś alergikiem lub mleko krowie powoduje u Ciebie nietolerancję, wówczas warto sięgnąć po wegańskie rodzaje mlek. Niektóre z nich są znacznie bardziej bogatszym źródłem wapnia i wielu innych substancji odżywczych niż mleko krowie. Doskonałym rozwiązaniem jest np. mleko migdałowe, makowe czy sezamowe. Można je w prosty i tani sposób przygotować w domu.

Melatonina

Uzupełnienie poziomu melatoniny poprzez suplementację to jeden z najlepszych sposobów na bezsenność. Czym właściwie jest melatonina? Jest to organiczny związek chemiczny produkowany w ośrodkowym układzie nerwowym. Związek ten nazywa się również hormonem snu odpowiadającym za regulowanie trybu czuwania oraz snu. Melatonina pozwala w prawidłowy sposób uregulować „wewnętrzny zegar organizmu”, dzięki czemu jesteśmy aktywni w dzień i odczuwamy zmęczenie w nocy. Hormon ten wywołuje uczucie senności, obniża temperaturę ciała oraz pozwala uzyskać głęboki i regenerujący sen. Suplementy z melatoniną dostępne są w wielu sklepach i aptekach. Największym zainteresowaniem cieszy się preparat Melatolin Plus, który został wzbogacony o 9 dodatkowych składników: ekstrakt z melisy lekarskiej, L-tryptofan, L-teaninę, ashwagandhę, GABA, ekstrakt z szyszek chmielu, ekstrakt ze słupków szafranu, ekstrakt z ziela rumianku pospolitego oraz witaminę B6. Taka formuła synergicznie działających składników czyni ten produkt unikatowym na naszym rynku.

Gorąca kąpiel lub prysznic

Gorący prysznic, a zwłaszcza kąpiel to dwa dobre sposoby na bezsenność, które pozwolą Ci się zrelaksować i ukoić zmysły. Badania opublikowane w magazynie „Sleep” wykazały, że kobiety biorące kąpiel przez ok. 90 minut, spały zdecydowanie lepiej niż te, które takiej kąpieli nie brały. Pamiętaj, że kąpiel nie musi być nudna. Możesz dodać do wody sole morskie oraz różnego rodzaju olejki np. lawendowy, które poprawiają zapach wody, korzystnie wpływają na kondycję skóry i działają uspokajająco.

Kojąca muzyka

Kołysanki pozwalają małym dzieciom szybciej zasnąć. Na podobnej zasadzie możesz spróbować odprężyć się włączając relaksującą muzykę. W internecie znajdziesz wiele nagrań ułatwiających zasypianie np. dźwięki natury, muzyka uspokajająca czy tzw. biały szum, który stosuje wiele matek układając niemowlęta do snu. Dobrym sposobem na bezsenność jest również połączenie muzyki z gorącą kąpielą. Tak dawka relaksacji sprawi, że zaśniesz szybko i obudzisz się wypoczęty!

Odpowiednie warunki do snu

Łóżko powinno służyć wyłącznie do spania i seksu. Nie traktuj go jak miejsce pracy. Istotny jest również klimat panujący w sypialni. Zadbaj o odpowiednią temperaturę oraz ciemne oświetlenie lub jego całkowity brak. Dobrym rozwiązaniem jest również usunięcie z sypialni telewizora, którego oglądanie nie sprzyja zasypianiu.

Wiele osób traktuje łóżko jako „przechowalnię”, zwłaszcza stosów ubrań oraz niepotrzebnych rzeczy. Zadbaj o porządek i usuń z łóżka wszystkie niepotrzebne elementy, które mogą obniżyć jakość snu.

sypialnia

Zakładaj piżamę – noszenie takiego stroju w godzinach nocnych przypomina o konieczności pójścia spać.

Zadbaj o dobrej jakości materac oraz odpowiednie poduszki. Dobrym rozwiązaniem są poduszki ortopedyczne, które gwarantują prawidłowe ułożenie oraz wsparcie dla szyi i głowy. Dzięki takiej poduszce wstaniesz wypoczęty i zadowolony!

Powiedz „nie” elektronice

Ciężko wyobrazić sobie nasze życie bez elektroniki, ale przed pójściem spać warto zrezygnować z gadżetów emitujących światło np. smartfony, telewizory, monitory, laptopy czy czytniki książek. Warto zaznaczyć, że nowoczesne czytniki wyposażone sa w wyświetlacze imitujące papier i są znacznie bardziej przyjazne dla oczu. Jeżeli musisz korzystać z laptopa przez snem, włącz funkcję „wyświetlanie nocne”, która zmienia nieco kolorystykę obrazu i wywiera mniej negatywny wpływ na oczy.

Nie objadaj się na noc!

obżarstwoNieobjadanie się przed pójściem spać to dobry sposób na bezsenność. Wiele osób spożywa ciężkostrawne posiłki przed pójściem do łóżka, po czym rano budzą się zmęczeni. Wynika to faktu, iż organizm marnuje energię na trawienie, zamiast regenerację. Warto zatem na kilka godzin przed snem zjeść delikatny posiłek bogaty w proteiny, który zapewni sytość, by nie podjadać tuż przed pójściem spać.

Magnez dla prawidłowej pracy mózgu

Niedobór magnezu może przyczyniać się trudności w koncentracji oraz obniżenia nastroju, a to z kolei powoduje problemy z zasypianiem. Warto zadbać zatem o odpowiednią podaż tego pierwiastka, który ma kluczowe działanie dla prazy mózgu. Magnez znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, nasionach dyni, migdałach oraz wielu innych produktach.

Terapia poznawczo-behawioralna

Nieco ciężko zaliczyć tę terapię do domowych sposobów na bezsenność, gdyż skupia się ona na współpracy z terapeutą oferującym zarówno spotkania indywidualne, jak i grupowe. Jednak wiele z technik wykorzystywanych w terapii poznawczo-behawioralnej można wypróbować samodzielnie w domu. Metoda ta skupia się na odkrywaniu myśli i uczuć, które przyczyniają do wywoływania depresji, gonitwy myśli oraz lęków przed bezsennością. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają dostarczyć pacjentowi wiedzy na temat snu oraz pozwolić mu wyrobić nawyki ułatwiające osiągnięcie długiego i regeneracyjnego snu. Specjaliści uznają, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczniejsza od tabletek na receptę i przynosi długofalowe korzyści.

Wypracuj dobre nawyki

Jedną z przyczyn bezsenności jest chodzenie spać o nieregularnych porach. Każdemu zdarza się iść do łóżka raz wcześniej, raz później. Jednakże dla osób cierpiących na bezsenność zalecane jest kładzenie się spać i wstawanie o jednakowych porach. Takie działanie pozwoli przespać zalecaną ilość godzin oraz zregenerować organizm, by rano wstać wypoczętym.

Poranne ćwiczenia sposobem na bezsenność?

ćwiczenia na senOkazuje się, że osoby, które ćwiczą rano rzadziej borykają się z bezsennością. Według naukowców średnio-intensywne ćwiczenia wykonywane każdego ranka przez 30 minut pozwalają wprawić organizm w prawidłowy rytm, w przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych wieczorem. Okazuje się bowiem, że ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała na ok. 6 godzin, a jak wiadomo zasypianiu sprzyja niższa temperatura, dlatego osoby ćwiczące wieczorem mają problemy z zasypianiem.

Sposoby na bezsenność – podsumowanie

Mamy nadzieję, że wymienione w artykule domowe sposoby na bezsenność przyczynią się do wyrobienia nowych, zdrowych wzorców, które pozwolą całkowicie wyeliminować problem. Pamiętaj jednak, by nie lekceważyć bezsenności. Jeżeli zaburzenia snu obniżają jakość twojego życia, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here